LVM Fikret Odağ

KARANTİNALI GÜNLER VE SPOR

03.04.2020 00:00

YÜRÜME SÜRESİ İLR VÜCUT YAĞI YAKILIMINA İLİŞKİN BİR BİLGİ!  Özellikle bu karantina günlerinde, evde oturmanın ve hareket edememenin sonucunda alacağımız kilolarla (yağ…

YÜRÜME SÜRESİ İLR VÜCUT YAĞI YAKILIMINA İLİŞKİN BİR BİLGİ!

 Özellikle bu karantina günlerinde, evde oturmanın ve hareket edememenin sonucunda alacağımız kilolarla (yağ oranının artımına karşı) nasıl başa çıkacağımız konusunda destek olacağını düşündüğüm bu yazımla siz değerli okurlarımla paylaşmak istiyorum.

Yürümek hiç kuşkusuz belirli bir yaş grubu için, sporların en sağlıklısı, ancak sınırlarını çizmek oldukça önem arz etmektedir. Yürümenin bitiminde yapacağınız bazı egzersizlerle de (karın, sırt, bacak ve kol kasları gibi) daha dinç ve daha sağlıklı kalmanızın yanında bağışıklık sisteminizde arttırarak virüslere karşı kayma gücünüzde gelişmiş olacak.

Egzersiz (yürüyüş) süresi 24 dakikadan az olduğu durumlarda harcadığınız kalorinin yarısı yağ, yarısı karbonhidrattır. Bu yaklaşım doğrudur,

Çok fazla yağ yakacağım derken 60 dakikadan fazla egzersiz (yürüyüş) yapmak sağlığınızı da bozar. Bu yaklaşım yanlıştır ve dikkat etmekte yarar görmekteyiz.

Şimdi bu yaklaşımı daha detaylı inceleyelim: Yoruldum deyip günde 1 saat yapacağınız yürüyüşü, 30’ar dakikadan 2 dilime bölerek sabah ve akşam yaptığınızda;

Metabolizmamız egzersizin 24. dakikasında en üst düzeyde (%80) yağ yakmaya başlar. Bu durumda 6 dakika süreyle tam kapasite yağ yakıp ara vermeniz kilo denetimi programlarında size çok katkı sağlamaz. Çünkü aynı sistem öğleden sonra ki 30 dk. kalık yürüyüşte de başınıza gelecek. Bu durumda toplam 60 dakikada 12 dakika tam kapasite yağ yakmış olacaksınız. Bunun yerine 60 dakikayı tempolu olarak bir seferde yürüdüğünüzde ise 36 dakika yağ yakabiliyorsunuz. Yani 30 dk. yerine bizler 60 dakikalık yürüyüşleri tavsiye ediyoruz.

Diğer bir konu da “Daha fazla yağ yakacağım, zamanım ve enerjim var!” deyip yürüyüşü, 90 dakikaya çıkardığımızda nelerle karşılaşabileceğimize bir bakalım: Bu durumda da;

Hiç hareket yapmamak nasıl ki, sağlığımız için olumsuzluk teşkil ediyorsa, aşırı egzersiz ve yanlış egzersiz de yaşamınıza kalite ve sağlık katmaz. Yapılan bilimsel çalışmalarda günde 10.000 ile 12.500 adım atmak, ömrünüzün 9 yıl uzamasını sağlarken yağ yakılmasını da hızlandırır. Günde 12.500-20.000 adım hareketliliğin mükemmel olduğunu gösterir ama yorgunluk, iş performansında düşmeler görülebilir. Aşırı egzersiz olan 20.000 adım üzeri ve 60 dakikadan uzun süren yürüyüşlerde yorgunluk kronikleşir uyku bozukluğu ortaya çıkar, Yoğun egzersiz; eklem ve kıkırdak dokuların yapılarını bozar, ortopedik rahatsızlıklara neden olabilir. Ömür boyu 90 dakika yürüyecek zaman ve derman bulamayacağınızdan dolayı, süreyi düşürdüğünüzde, beslenme düzeninizi değiştiremezseniz kilo artışı görülebilir. Uzun süreli yürüyüşler kemik kırılganlığı riskini artırır, kas kayıplarına da neden olur.

Şunu da unutmayın ki yürüyüşler sonrası, metabolik hızınız hemen dinlenme düzeyine inmez. Tıpkı; Bir arabanın kontağını kapattığınızda benzin tüketmez ama insan metabolizması araba gibi değildir. Egzersiz sonrası duşunuzu alıp eve gitseniz bile hala az da olsa enerji harcaması devam etmektedir. Bu süre giderek azalmasına rağmen kişinin kas yapısına ve performansına göre değişkenlik gösterir.

Egzersiz süresini artırarak kalori harcamanızı artırdığınızda sağlığınızı da kaybedebilirsiniz! Bu nedenle Egzersizin (yürüme) süresini çok artırmadan neler yapmalıyız?

Daha fazla kalori yakmak için vücudunuzun büyük kas gruplarını çalıştırın. Yürüyüşler sonrası 10-15 dakikalık direnç çalışması yapın. Unutmayın ki yürürken dakikada 1 kalori yakarken, direnç çalışmasıyla dakikada 1,5-2 kalori yakarsınız. 60 dakikanın üzerine yürüyeceğiniz ilave 30 dakika yerine 15 dakika direnç çalışması yaparsanız aynı kaloriyi yakarsınız.

Üstüne üstlük aşırı yürüyüş risklerinden de uzak durmuş olursunuz. Kas yıkımı yerine artırarak metabolizmanızı daha hızlı çalıştırırsınız. Fiziksel hareketliliğinizi arttırmalısınız. Atacağınız her adım sizi mutluluğa, sağlığa, uzun, bir o kadar da kaliteli yaşamaya yaklaştıracaktır.

Sağlıklı Karantina günleri dileklerimle

Prof. Dr. Seyhan HASIRCI

#

Yazarın Diğer Yazıları

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Haberler